Ejercicios con bandas elásticas.

Sentadilla tras nuca

. Sin embargo las bandas elásticas entran en juego cuando nos las colocamos bajo los pies por detrás de los talones y tiramos de ellas con ambas manos por detrás de nuestra espalda y encima de los hombros. Los brazos debemos colocarlos como si tuviéramos una barra tras la nuca y la sujetáramos con las manos a esa altura. Podremos cruzar las manos y pegarlas al pecho para mayor comodidad. Subiremos y bajaremos tranquilamente (más lenta la bajada). Trabajaremos con ello los muslos enteros (isquiotibiales y cuádriceps). Mantendremos los abdominales firmes en todo momento.

Extensión de piernas

Antes de comenzar deberemos buscar un lugar a baja altura con fuerza y peso para que no se mueva. Colocaremos una banda atacada a esta superficie y el otro extremo a uno de nuestros tobillos. La posición inicial nuestra será estar de pie, erguidos, con los brazos en jarra y la pierna atada, formar con la rodilla doblada 90º. La rodilla deberá permanecer en todo momento cerca de nuestra otra rodilla, no desplazándose de su lado hasta que el pie haya superado esa altura. La pierna se estirará hasta más allá de la pierna de apoyo, volviendo posteriormente a la posición inicial. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps (zona delantera del muslo).Cambiaremos de pierna al finalizar la serie.

Aducción con bandas

En esta ocasión nos colocaremos dando un lateral a la zona de agarre de la banda elástica. Con los brazos en jarra y una posición inicial con las piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, llevaremos la pierna atada (y más cercana al agarre) hacia el otro extremo, haciendo que trabajen los músculos del interior del muslo (aductores) más intensamente. La pierna de apoyo debe permanecer recta y sin alteraciones. Para trabajar mejor, una vez apoyemos la pierna móvil en el suelo tras cada repetición, haremos una semi flexión de rodillas.

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos pies pisan la cinta.
Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los brazos.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, tríceps y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.



Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta.
Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda elástica.
Al final abre los brazos hacia los lados.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.


Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Estira los brazos y pégalos al suelo.
Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta.
Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor.
Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho.
Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.



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